1.一日三餐，可以[可以 拼音 [kě yǐ] 表示：1、可能或能够。]有1~3次零食(或者说加餐[加餐是汉语词语，慰劝之辞。])。加餐零食优选酸奶[酸奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌（发酵剂），经发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品。]、水果、可以生吃的蔬菜[蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的，除了粮食以外的其他植物（多属于草本植物）。](黄瓜、西红柿等)、一把坚果、蒸煮的薯类(而不是薯片、薯条等)、玉米等。避免吃夜宵，或者睡前2小时还吃东西。
2.每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜为主，尤其是绿色叶菜每天都要吃。吃的量至少一斤(生重)。基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素馅包子。
3.粗杂粮粥、蒸熟的薯类(地瓜、山药、芋头等)经常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不仅热量低，且饱腹感更强，很有利于[有利于是指对某人或某一事物有利处，能起到帮助与促进的作用。]控制体重[体重body weight为 *体或穿着已知重量的工作衣称量得到的身体重量。]。
4.肉类可以每天吃，不过需注意烹调方式，不要煎炸(例如[例如是一个汉语词汇，英文是for example，指提示说明的意思，下面要讲一个例子，都会用到“例如”这个词；举例用语；放在所举的例子前面。]炸里脊)，总量不要太多(每一顿饭中，菜一定比肉要多，如果觉得肉多于菜，就不太合理了)。
5.吃肉首选鱼肉(鲈鱼、罗非鱼、比目鱼、大小黄鱼、鲷鱼等脂肪含量都在5%以下，甚至比鸡胸肉[鸡胸肉，是鸡身上最大的两块肉。]都要低)、虾肉、瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦驴肉等。火锅的牛羊肉、市售的肉馅儿、火腿、罐头等加工肉则脂肪含量较高。
6.水果每天可以吃一个(200~400克，例如苹果大概一个，猕猴桃1~2个，橙子一个等)。可以安排在饭前吃，有利于控制食量。
7.牛奶、酸奶是营养价值很高的食物[食物是指能够满足机体正常生理和生化能量需求，并能延续正常寿命的物质。]，每天1~2袋为好，热量不算高，补钙高手。也可以作为加餐来吃，尤其是酸奶。
8.日常饮食格外关注烹调方式，建议饮食清淡，不要太油腻，以下几类食物最好避免：
A.油炸系列：例如油条、油饼、薯条、油炸茄盒、方便面、炸鸡腿等。
B.高油的炒菜：例如水煮鱼[水煮鱼又称江水煮江鱼，是一道重庆市的汉族创新名菜，属于重庆渝北风味。]、干煸豆角、鱼香**[鱼香**，是一道特色传统名菜，以鱼香味调味而得名，属于川菜。]、糖醋茄子、五花肉、叉烧肉、地三鲜等。
C.点心糕点系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夹心饼干[饼干具有耐贮藏、易携带、口味多样等特点，深受人们喜爱。]、曲奇等。
D.甜饮料：例如可乐、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。
E.快餐类：例如汉堡、鱼柳包、巨无霸、麦香鸡、热狗、炒饭、苹果派等。
F.另外，这些食物要**：坚果不超过一小把;果干(葡萄干、干枣等)不超过10克。
G.总之，推荐食物有蔬菜(深色蔬菜优选)、粗杂粮、薯类(芋头、山药、紫薯、红薯、土豆等)、牛奶(酸奶)、鸡蛋、瘦肉、豆制品、新鲜水果等。
美食菜谱网小贴士：
当然，在一个合理的饮食结构中，除了食物的种类之外，每日的食量与总能量控制在合理范围也是必须的。一般来说计算自己每天吃进去的能量有多少对于大众来说有些困难，我们日常可以通过每餐之前保持微微饿的感觉来控制饭量，从而维持体重。如果每餐前稍微有点儿饿的感觉，一般就不会发胖，而每餐之前觉得有些撑，那么很有可能每日摄入能量不低。当然餐前饿得肚子咕咕叫，也是不提倡的，说明饱腹感强的食物选择不多，且对胃不好。
最后，体重在晨起便后空腹来测比较准，可以每周测一下，看一**重维持是否基本稳定。